Fitnesskulturen har virkelig slått an i Danmark. Aldri før har det vært så populært å trene på et treningssenter. Noen trener fordi de synes det er gøy og ser på det som en hobby, mens andre har konkrete mål de ønsker å oppnå gjennom treningen. Denne bloggen er del 1 av 2, hvor vi skal se nærmere på noen av de viktigste elementene innen trening og kosthold. I del 2 skal vi se nærmere på hvordan man helt konkret utarbeider et treningsprogram og en kostholdsplan som kan hjelpe deg med enten å bygge muskler eller å gå ned i vekt.
Kroppsbygging eller styrketrening?
Når vi snakker om trening, finnes det stort sett to grupper: bodybuilding og styrketrening. For de fleste er bodybuilding synonymt med Arnold Schwarzenegger, altså store karer med overarmer på størrelse med fotballer. Denne treningsformen hjelper den enkelte med å endre kroppens form, det vil si enten å bygge muskelmasse eller å miste fettmasse. For de fleste kan det imidlertid virke rart å si at deres tilnærming er bodybuilding, når de på ingen måte ligner en tradisjonell bodybuilder. Men hvis målet ditt er å endre kroppsformen din og dermed bygge muskler eller gå ned i fett, bør treningsprogrammet ditt utformes med fokus på høyt volum; dette vil bli utdypet lenger ned.
Styrketrening har derimot, som navnet tilsier, fokus på å utvikle den enkeltes styrke. Er man for eksempel håndballspiller, kan det være at man ønsker å utvikle sin hoppstyrke. Dette kan blant annet oppnås ved å innlemme øvelser som box squat. Styrketrening blir derfor ofte brukt av idrettsutøvere som ønsker å styrke en bestemt funksjon i sin idrett. Styrketrening kan imidlertid også være helt perfekt for ganske «vanlige» mennesker, som bare ønsker å utvikle sin styrke.
Maskiner, frie vekter eller kroppsøvelser?
Når man står i et treningssenter, kan det for noen være forvirrende å vite hvilke redskaper man bør prøve seg på. Skal man velge maskiner, frivekter eller bare holde seg til kroppsøvelser? Det beste ville helt klart være en blanding av alle tre delene, og her forklarer vi hvorfor.
Fordelen med frivekter er at du ikke bare trener den enkelte muskelen, men også musklene rundt den. La oss for eksempel ta benkpress. Når du ligger på benken og presser stangen opp, trener du ikke bare brystmusklene, men også triceps- og skuldermusklene. En annen betydelig fordel ved å bruke frie vekter er den såkalte ROM (Range Of Motion). ROM er bevegelsesområdet du oppnår mens du utfører øvelsen. Når du bruker vektstangen til benkpress, har du muligheten til å senke vektstangen helt ned til brystet og dermed få en skikkelig god strekk i muskelen. Dette bidrar til at muskelen vokser optimalt. Derfor bør ethvert treningsprogram inneholde tilstrekkelig med frivektsøvelser.
I tillegg til frivekter finnes det som sagt også maskiner. Fordelen med å bruke maskiner er at de er enkle å bruke, og kan være et veldig godt sted å starte hvis man er nybegynner og aldri har satt foten i et treningssenter. Hvis man derimot er litt mer erfaren, vil man vanligvis bruke maskinene til å isolere muskelgruppene for å presse det siste ut av musklene; dette vil vi imidlertid utdype og gå nærmere inn på senere i artikkelen. Derfor kan maskinøvelser med fordel brukes enten til å varme opp den aktuelle muskelen, eller du kan bruke maskinene til å presse ut den siste resten av energi fra musklene, som avslutning på treningsøkten din.
I tillegg til maskiner og frie vekter finnes det selvfølgelig også kroppsøvelser. Kroppsøvelser kan være en fordel for deg som ofte er på farten eller ikke har tid til å være på et treningssenter. Kroppsøvelser har også den fordelen at de kan utføres fra stort sett alle steder, og du er derfor ikke bundet til å trene fra ett bestemt sted. Trener du hovedsakelig på et treningssenter, vil du likevel kunne dra nytte av et par solide kroppsøvelser. Kroppsøvelser kan du med fordel bruke som oppvarming i starten av treningsøkten, eller du kan velge å avslutte treningsøkten med dem. På dagene hvor du trener ben, kan du for eksempel utføre et par sett med walking lunges som oppvarming.
Den eksentriske og konsentriske fasen
Når vi som mennesker beveger oss i hverdagen, og dermed utsettes musklene våre for en viss belastning, skjer det i utgangspunktet to ting. Du får muskelen til å strekke seg, og du får muskelen til å trekke seg tilbake. I forbindelse med trening kalles dette også for den eksentriske og den konsentriske fasen.
Den eksentriske fasen er der hvor muskelen strekker seg og produserer en kraft. For å gi et eksempel tar vi utgangspunkt i øvelsen benkpress. Når du ligger på benken og begynner å senke vektstangen, vil du merke at brystmusklene strekker seg – her er vi altså i den eksentriske fasen. Når du deretter begynner å presse stangen opp igjen, trekker musklene seg sammen og er dermed i den konsentriske fasen. Nå tenker du kanskje på hva dette betyr for deg. Problemet er at veldig mange nærmest «glemmer» å utføre den eksentriske fasen. Det vil si at de nærmest kaster vektstangen ned på magen og sliter med å få den opp igjen. Det er derfor viktig at man utfører både den eksentriske og den konsentriske fasen sakte og kontrollert, hvis man vil se resultater av det harde arbeidet i treningssenteret.
Så mange sett og repetisjoner bør du ta!
Som nevnt består ethvert treningsprogram av ulike øvelser. Som en tommelfingerregel sier man imidlertid at kroppsbyggere bør fokusere på høyt volum, mens de som driver med styrketrening bør fokusere på høy intensitet. Er målet ditt derfor enten å bygge muskelmasse eller å miste fettmasse, bør du ha mange sett og mange repetisjoner. Når det gjelder intensiteten, altså hvor mange kilo du skal løfte, bør vekten være moderat tung. Et utgangspunkt kan være 3–5 sett à 8–14 repetisjoner.
Er målet ditt derimot å bli sterkere, bør du legge stor vekt på intensiteten i treningsprogrammet ditt. Det betyr at du må løfte tungt. I motsetning til kroppsbygging skal du imidlertid bare gjøre det relativt få ganger per sett. Hvis vi tar en øvelse som knebøy, kan en fremgangsmåte være 3–5 repetisjoner i 5–8 sett.
Når du står på treningssenteret og sliter med øvelsene, vil du oppleve at noen øvelser føles utrolig vanskelige å utføre, i motsetning til andre. Øvelser som for eksempel benkpress, knebøy og markløft kan virke vanskeligere å utføre sammenlignet med noen av øvelsene på maskinene. Dette skyldes at maskiner i stor grad bare går inn og trener muskelen isolert. Det betyr altså at maskinøvelser ikke bidrar til å trene støttemuskulaturen din. Derimot trener en øvelse som knebøy primært bena dine, men også korsryggen, setemusklene og magen. Du må derfor yte en større innsats i en øvelse som knebøy, noe som fører til at du blir utmattet raskere.
Kosthold og ernæring
«Uten mat klarer ikke helten seg», heter det i et gammelt ordtak. Kostholdet er uten tvil det viktigste elementet i treningen din, uansett om målet er å bygge muskelmasse, gå ned i vekt eller bli sterkere. I det neste avsnittet skal vi se nærmere på de tre makronæringsstoffene, nemlig fett, protein og karbohydrater.
Fett
Fett er et livsnødvendig stoff som enhver kostholdsplan bør inneholde tilstrekkelige mengder av. Mange av oss blir imidlertid skremt når vi hører ordet fett. Mange går nemlig rundt og tror at de blir feite av å spise fett. Men det er i seg selv irrelevant. Man kan nemlig godt spise minimale mengder fett og likevel bli overvektig. Du kan også gå ned i vekt ved å spise McDonald’s og godteri, selv om det naturligvis ikke kan anbefales på grunn av de helseskadelige aspektene ved å spise bearbeidet mat. Fett spiller en viktig rolle for hormonene våre og hjelper kroppen med å ta opp de fettløselige vitaminene. Det er imidlertid ikke helt likegyldig hvor du får fettet fra. Det finnes tre forskjellige typer: mettet fett, umettet fett og transfettsyrer. Man bør innta så lite mettet fett som overhodet mulig. Mettet fett finnes for eksempel i kjøtt og meieriprodukter. Umettet fett finnes i nøtter, olje og fet fisk, og det er nettopp denne typen fett man hovedsakelig bør få fettstoffene sine fra. Så er det transfettsyrer, som man bør unngå helt. Denne typen fett finnes i bearbeidet mat.
Protein
Protein er musklenes byggestein. Det er derfor avgjørende at de som trener, får i seg tilstrekkelig med protein i kostholdet sitt. Hvis målet er å bygge muskelmasse, og man ikke får nok protein, vil musklene ikke vokse. Er målet derimot å gå ned i vekt, er det også her viktig å få i seg mye protein i kostholdet, da det ellers kan bety at du under vekttapet risikerer å miste for mye muskelmasse.
Protein er musklenes byggestein. Det er derfor avgjørende at de som trener får i seg tilstrekkelig med protein i kostholdet sitt. Hvis målet er å bygge muskelmasse, og man ikke får i seg nok protein, vil musklene ikke vokse. Er målet derimot å gå ned i vekt, er det også her viktig å få i seg mye protein i kostholdet, da det ellers kan føre til at du risikerer å miste for mye muskelmasse under vekttapet.
Karbohydrater
Karbohydrater er det makronæringsstoffet kroppen utnytter best som energikilde. Karbohydrater kan deles inn i to hovedkategorier, nemlig enkle og komplekse karbohydrater. De enkle karbohydratene er de som raskt brytes ned og tas opp i kroppen. Enkle karbohydrater finnes blant annet i frukt, ris, pasta, poteter, godteri og sukker. Komplekse karbohydrater tar derimot lengre tid å brytes ned og tas opp i kroppen. Disse finnes i de fleste fullkornsprodukter, brunt ris samt noen grønnsaker. Det anbefales at størstedelen av karbohydratinntaket kommer fra komplekse karbohydrater, da dette gir en lengre metthetsfølelse og et stabilt blodsukker. Raske karbohydrater kan imidlertid være en fordel rett etter trening, når glykogenlagrene er tømt for karbohydrater, og derfor kan det være lurt å spise et stykke frukt på dette tidspunktet av dagen.
Det var alt vi hadde i del 1 av 2. I del 2 skal vi se nærmere på hvordan man setter sammen et virkelig godt treningsprogram. Vi skal også se på hvordan man lager en kostholdsplan som kan hjelpe deg med enten å gå ned i vekt eller bygge muskelmasse. Følg med!
